Prenez soin de votre dos

Démarrer un programme d'activité physique adapté à vos problèmes de dos

Dans un premier temps, vous allez découvrir ou redécouvrir votre corps. Vous allez apprendre à le réutiliser, à dépasser la douleur qui vous a menée jusqu’ici.

Des enseignants en APA-S experts sont là pour vous aider à surmonter les contraintes par lesquelles vous allez passer pendant ce programme. Toutefois, restaurer vos capacités physiques, redynamiser votre corps, retrouver le plaisir de bouger... ne peut se faire sans votre propre volonté.

Les efforts que vous allez produire constituent un tremplin pour une pratique physique future. Les bénéfices obtenus à l’issue du programme ne sont pas auto-entretenus et nécessitent d’être maintenus voire d’être améliorés en poursuivant une pratique quotidienne d’activités physiques.

En effet, l’inactivité conduit à un déconditionnement général de l’organisme, celui-ci n’est plus préparé à faire des efforts ; il est donc plus faible, plus vulnérable qu’un corps entraîné. La pratique quotidienne d’activités physiques va participer à rendre ce corps plus fort, elle va le préparer à la réalisation de mouvements sollicitant votre dos. Ceci bien qu’il faille néanmoins le ménager en adoptant des postures de vigilance lors de situations le sollicitant particulièrement. Il s'agit de trouver un équilibre entre des activités contraignantes et une bonne préparation physique !

Construisons ensemble votre programme DOS:

Pour renforcer votre corps vous allez réaliser pendant votre programme en ligne des exercices d’étirement et de renforcement musculaire, l’ensemble de ces mouvements va constituer une « routine motrice ». Ces exercices ne se font pas de manière aléatoire.

• Votre routine motrice va démarrer par un échauffement général du corps, va suivre une phase d’étirement, ouvrant sur des exercices de renforcement musculaire.

• Votre séance doit comprendre 8 à 10 exercices qui vont permettre de faire l’inventaire de l’ensemble de votre corps. Nous vous conseillons d’associer à un exercice de renforcement l’exercice d’étirement correspondant et d’enchaîner avec un autre muscle.

• Si l’on considère l’intensité de votre routine, celle-ci va dépendre du nombre de répétitions et du nombre de séries que vous réaliserez :

- Une répétition correspond à un exercice exécuté une seule fois.

- Une série est le nombre de répétitions d’un même exercice effectué de manière ininterrompue.

- La routine est l’ensemble de ces séries et répétitions.

• A partir de cette base, vous pouvez construire votre routine de différentes façons :

- Vous pouvez faire une seule série des 8 à 10 exercices programmés, mais en réalisant le nombre maximum de répétitions, c’est-à-dire jusqu’à ce que vous n’en « puissiez plus ». 

- Ou vous pouvez réaliser plusieurs séries de « n » répétitions.

Les étirements :

L’étirement redonne à vos muscles la mobilité essentielle au bon fonctionnement de votre dos. Leur réalisation demande de respecter quelques principes.

• Les étirements s'effectuent sur l'expiration qui doit être lente et soutenue. Cela va favoriser un meilleur relâchement de vos muscles. Associer contraction et décontraction de vos muscles ; ceux-ci se relâcheront plus facilement après une forte contraction.

• Pratiquer ces exercices dans un endroit vous permettant d’être détendu. Y aller en douceur et prendre votre temps ! (15 à 30 secondes minimum).

3 types d'étirements :

- Étirements des muscles situés derrière la cuisse (les ischio-jambiers)

- Étirements des muscles situés devant de la cuisse (quadriceps et psoas)

- Étirements des muscles situés à l’intérieur de la cuisse (les adducteurs)

           Assouplissement général du dos :

L'assouplissement du dos consiste à alterner des exercices en extension, en flexion, en inclinaison et en rotation. L'important à retenir est de mettre le corps en mouvement. La mobilité est la clef et votre corps vous informe constamment par des signaux lorsqu'il faut changer de position.

           Le renforcement musculaire :

La fréquence des exercices doit être d’au moins 3 fois par semaine.

Afin de diminuer le risque des douleurs, il est conseillé de faire quelques exercices de mise en condition avant de travailler le renforcement musculaire proprement dit.

Les exercices de de renforcement musculaire doivent comprendre des exercices de gainage,  des exercices de renforcement musculaire des membres inférieurs, des abdominaux ainsi que des dorsaux.

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